Evo kako da dovedete telo do savršenstva koristeći samo opremu kod kuće

Za brzi i jednostavni trening snage koji možete da napravite u pauzi za ručak, dovoljno je da radite svaku od sledećih vežbi po 30 sekundi, po tri runde. Ko je rekao da vam trebaju skupa oprema i otmeni tegovi da biste ojačali?

Jedni od rekvizita koji će vam biti potrebni su stolica, peškiri i flaše. 

Pomoću stolice – U pitanju su sklekovi sa nagibom. Stavite ruke na stolicu i vratite se stopalima unazad dok ne dođete u standardni položaj za sklekove. Držeći jezgro i telo u jednoj dugačkoj liniji, spustite se što je moguće niže. Ne dozvolite da vam se kukovi spuštaju jer ovo stvara pritisak na vaša leđa. Gurnite se nazad u početni položaj. Ne zaboravite da udišete na putu prema dole i izdišete na putu prema gore.

Plank – Stavite podlaktice na stolicu, rukama se dodirujući. Ispružite noge tako da su vam nožni prsti na podu. Sada biste trebali biti u položaju daske. Držite trup angažovano i ne dopuštajući da vam kukovi padnu, držite 40 sekundi. Da biste ga prebacili, stavite noge na stolicu, a podlaktice naslonite na pod. Takođe, možete da se okrenete i napravite bočnu dasku sa nogama podignutim na stolici.

Triceps padovi – Sedite na stolicu i rukama uhvatite prednje ivice. Ruke treba da budu postavljene direktno ispod ramena. Dalje, pomerite se malo napred tako da "lebdite" od stolice, stopala ravno i savijenih kolena tako da su vam butine paralelne sa podom. Ruke sada treba da su ispružene i ravne. Savijte laktove i spustite kukove prema podu dok vam ruke ne formiraju uglove od 90 stepeni. Vratite se na početak i ponovite. Držite svoje ruke što bliže stolici. Da bi bilo teže, ispružite noge ravno tako da kolena više neće biti savijena. 

Korišćenje peškira – Uzmite mali peškir i umotajte ga tako da formira cilindrični oblik. Lezite ravno na stomak i uhvatite krajeve peškira u svaku ruku. Povlačeći peškir da biste održali napetost, ispružite obe ruke napred dok se ne uspravi, tako da vam prsa i brada budu blizu poda. Zatim vratite ruke prema grudima, podižući gornji deo tela od poda dok osećate istezanje u leđima. Što jače „pokušavate da pocepate peškir“, vežba je teža.

Korišćenje flaša – Uzmite dve boce vode, vreće brašna ili kartone mleka. Sedite na stolicu držeći kartone u svakoj ruci u visini ramena, dlanova okrenutih prema sebi. Gurajte tegove prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene, a zatim ih polako vratite nazad. Držite prsa i trup angažovano. Ne zaboravite da udišete na putu prema dole i izdišete na putu prema gore.

Korišćenje torbe knjiga –  Dodavanje težine čučnjevima pomaže u izgradnji mišića u gluteusima, kukovima, butinama, trupu i gornjem delu tela. Dodajte nekoliko knjiga u torbu tako da je možete lako držati – pazite da vam ne bude preteška kako ne biste kompromitovali u formi. Držite torbu u visini grudi i stojte sa nogama u širini ramena. Savijte kolena i spustite se u čučanj dok kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Gurajući se kroz pete, uspravite se i stisnite gluteuse na vrhu.

Napornije korišćenje torbe sa knjigama – Stojeći sa nogama u širini ramena, uhvatite torbu sa knjigama rukama izvan nogu. Podignite torbu polako, gurajući kukove napred i držeći leđa ravnim. 

Most – Lezite na leđa savijenih kolena i stopala položenih na pod, držeći torbu knjiga preko bokova. Podignite kukove od tla dok kolena, kukovi i ramena ne naprave ravnu liniju. Neka vaš trup bude angažovan i stisnite gluteuse na vrhu. Sačekajte nekoliko sekundi pre nego što se povučete.