Top pet saveta za početnike koji vežbaju sa tegovima

Ukratko: Ne! Ako su vaši fitnes ciljevi jačanje tela i izgradnja mišićne mase, isplati se da probate. Naravno, uz oprez i savete kompetentnog instruktora. A naš mini-priručnik je tu da vam čuva leđa – i ruke, ramena i noge – i pomogne vam da razbijete predrasude.

REŠITE SE CELULITA: Uz pomoć ova dva sastojka do leta ćete imati savršeno telo

BOLJE OD TERETANE: Evo koje vežbe možete da radite dok ste na moru

Dizanje tegova i zdravstvene benefiti

Generalno, podizanje tegova omogućava trkačima da budu eksplozivniji, vežbačima da angažuju više mišića nego što bi mogli sa bučicama, a psihološki – jednostavno čine da se osećamo moćno. Ukratko: podizanje tegova verovatno je najbolji način za izgradnju mišića i jačanje tela. U odnosu na bučice ili kettlebel, ono dozvoljava da dižemo mnogo veće težine. A progresivno podizanje sve težih tegova znači da ćemo postajati jači i mišićaviji. Dok su bučice odlične za ciljane vežbe određenih mišića, kada koristite tegove sa šipkom lakše je aktivirati više mišića jer su vaš stisak i putanja kojom podižete šipku stabilizovani i ravnomernije raspoređeni nego što bi bili s bučicama. Naravno, vežbanje jednog zgloba i mišićne grupe uz bučicu ili kettlebel nije loša stvar, ali vežbe koje uključuju više zglobova bolja su strategija za postizanje maksimalnih rezultata – prema studiji objavljenoj u International Journal of Sports Medicine.

Kako da prevaziđete blokade?

1. Započnite lagano

Tegovi mogu delovati strašnije nego druga oprema, prvenstveno zbog predrasuda i pogrešne slike koju mnogi ljudi imaju. Prvo, zapitajte se zbog čega vam je neprijatna pomisao na podizanje tegova (Mislite da niste dovoljno snažni? Poredite se s drugima? Imali ste povredu u prošlosti?). Zatim preduzmite najpre jednostavne korake – na primer, započnite treninge samo sa šipkom.

2. Usresredite se na sam proces

Vaš osnovni cilj može biti da podignete težinu sopstvenog tela iz čučnja. I to je dobro, jer vam određeni cilj daje motivaciju za vežbanje. Ali i u okviru samog treninga treba da pronađete i manje ciljeve, koji će vas voditi ka onom glavnom. Zacrtajte mikroakcije – dane kad planirate da idete u teretanu, metode oporavka, izmene u ishrani… „Počnite s malim, počnite jednostavno”, reći će vam svaki dobar trener.

3. Snimajte se

Kada vežbate kod kuće (onim danima kad ne dolazite u teretanu), neki treneri predlažu da se snimate, kako biste kasnije mogli da im pokažete snimak, a oni da vam daju uputstva za korekcije položaja. Čak i ako nemate trenera, možete kasnije sami pregledati snimak. Možda ćete imati osećaj da ste dobro uradili vežbu, ali ćete tek na snimku primetiti da su vam, pri mrtvom dizanju, leđa bila zaobljena, na primer.

4. Dobro se odmorite

Kada su vam pokreti podizanja tegova i samo opterećenje novina u fitnes rutini, tzv. upala mišića, odnosno bol u mišićima sa odloženim početkom [delay onset muscle soreness – DOMS] prilično je česta pojava. To znači da je vašem telu potrebno više vremena da se oporavi nego da ste radili svoj uobičajeni trening. Srećom, penasti roler može sprečiti upalu, a ako vam je za oporavak potreban dodatni dan, pa i dva – učinite tako, nemojte se forsirati.

5. Angažujte eksperta

Najbolje da to budu specijalno obučeni treneri za rad sa osobama sa određenim zdravstvenim tegobama ili fizijatrijski centri.