Saveti za brzo i zdravo mršavljenje

Zato vam danas donosimo savete nutricioniste Sintije Sas, za strani ,,Health" – uputstava o onome šta bi trebalo da znate o mršavljenu, uključujući najsigurnije pristupe, ali i šta ne smete da radite.

Brzo mršavljenje – šta bi trebalo manje da jedete

Za brze rezultate videćete najviše promena kada se odreknete uobičajenih problematičnih stvari: prerađene hrane, uključujući i brzu hranu; slatkiša; proizvoda napravljenih od rafiniranog belog brašna i šećera, pekarske proizvode; kao i namirnica bogatih natrijumom, kao što su smrznuta jela, pice i supe u kesici.

Ova hrana može pokrenuti zadržavanje vode i nadimanje, što može uticati na vašu težinu i na to kako vam odeća stoji i koji broj nosite.

Ako sa liste namirnica koje unosite uklonite ovu hranu bitno je da je zamenite onom bogatom hranjivim sastojcima (pogledajte više u nastavku). Ako jedete premalo, možete osećati glad, razdražljivost, umor i zatvor, što može izazvati krizu i poriv za nezdaravom hranom.

Pomenute “problematične” namirnice nemojte zameniti „dijetalnom“ hranom napravljenom od veštačkih zaslađivača. Ovi lažni šećeri mogu vam samo probuditi želju za slatkišima, uticati na regulaciju apetita i potencijalno izazvati nadimanje. Čime zamenjujete ovu hranu jednako je važno kao i to da je ne unosite.

Šta je pametno da unosite

Povrće bez skroba je na vrhu liste namirnica koje treba uvrstiti u svaki obrok. Većina njih ima samo 25 kalorija ili manje po šolji (približno veličine teniske loptice), a sadrže malo ugljenih hidrata, a puno je vlakna i tečnost, kao i mnogih hranljivih sastojka. Cilj je da u toku dana unesete oko pet šolja dnevno – jedna šolja za doručak, dve za ručak i dve za večeru.

To može uključivati sirovo povrće, ili dinstano, pečeno u rerni ili povrće sa roštilja. Pokušajte da pomešate boje i vrste kako biste uneli širi spektar hranljivih sastojaka i antioksidanata. Spanać ili kelj spojite u smoothie za doručak ili dinstajte povrće poput paradajza, pečurki, luka sa jajima. Napravite salatu za ručak, sa bazom od povrća veličine dve šake. Odlučite se za kuvano povrće za večeru ili makar neka vam polovinu tanjira čini dinstano povrćem kao što su brokoli, prokelj, buranija, patlidžan ili karfiol.

Zaokružite svoje obroke sa nemasnim proteinima, zdravim mastima i “dobrim” ugljenim hidratima. Proteini mogu biti biljne ili životinjske prirode kao što je na primer sočivo i pasulju, jaja ili riba. Zdrave masti pojačavaju sitost pa duže niste gladni. Kako biste bili siti par sati koristite puter od orašastih plodova u smoothie-ju, jedite avokado sa jajima, prelijte salate uljem od ekstra devičanskog maslinovog ulja i zalijte pestom kuvano povrće.

Ne izostavljajte hranljive namirnice od celog zrna, poput smeđeg pirinča i kinoe, povrća bez skroba i sveže voće. Da biste zadovoljili svoje energetske potrebe, uključite u ishranu najmanje jednu šolju svežih / sirovih ili pola šolje kuvanih ugljenih hidrata po obroku. Njihovo izostavljanje može rezultirati dugotrajnom glađu ili žudnjom, plus spontano grickanje van obroka koje ometa rezultate. Drugim rečima, ne upadajte u staru zamku pravljenja jela od povrća na pari i obične piletine sa roštilja. Pored toga što ćete se osećati bezveze, brzo ćete sagoreti kalorije koje ste uneli i lišićete svoje tela važnih hranljivih sastojaka.

Brzo mršavljenje – Šta treba, a šta ne treba da se pije

Ne morate se odreći kafe, ali ako već morate nešto da dodajete u nju, neka to bude malo nezaslađenog biljnog mleka, cimet… umesto rafinisanog šećera ili mlečnih proizvoda. Posle šolje ili dve, pređite na vodu i neka vam cilj bude da unesete dve litre vode, ravnomerno raspoređene tokom dana. Neka vam voda bude jedini napitak, a ako vam to teško pada, aromatizirajte je prirodnim sastojcima poput citrusa, sveže mente, krastavca, đumbira ili komadića sezonskog voća.

Eliminišite alkohol, barem kratkoročno. Pored toga što sadrži kalorija, alkohol je stimulant apetita i smanjuje inhibicije, pa je veća verovatnoća da ćete se prejesti ili grickati hranu koju ne biste jeli trezni. Za dugoročnu strategiju, ograničite alkohol na nekoliko puta nedeljno i držite se koktela napravljenih od gazirane vode.

Kome se ne savetuje da pokušava brzo da smrša

Ako imate istoriju poremećaja u ishrani ili ako su prethodni pokušaji gubitka kilograma doveli do osećaja depresije, anksioznosti, besa, usamljenosti ili drugih emocija, nije pametno da na ovaj način pokušavate da izgubite kilograme. Zdravlje uključuje i fizičko i emocionalno blagostanje, a ako fokus na mršavljenju šteti vašem mentalnom zdravlju, tako ništa niste dobili.

Preispitajte svoja osećanja i zašto se osećate primoranim da smršate. Potražite podršku od najmilijih koji brinu o vama ili stručnjaka za mentalno zdravlje.

Zaključak

– Kao neko ko se godinama bavi ovim temama trebalo bi da znate dve stvari; prvo, ekstremne metode ne dovode do boljih rezultata. Drugo, ako želite da kilograme koje izgubite zauvek nestanu, prilagodite se načinu ishrane koji možete održavati dugoročno – kaže Sintija Sas za Health.